Intermittent Fasting und Krafttraining – Leangains 16-8 Methode

Intermittent Fasting Krafttraining - Leangains 16-8

Abnehmen und dabei gleichzeitig Muskeln aufbauen? So einfach ist das leider nicht möglich, und auch nur unter bestimmten Voraussetzungen. Intermittent Fasting kann dir doch helfen diese Ziele leichter und auch schneller zu erreichen. Vor allem im Fitnessbereicht ist Intermittent Fasting der große Trend momentan.

Doch wie integriere ich Sport bzw. Krafttraining am besten mit Intermittent Fasting? Es gibt viele verschiedene Ansätze um das periodische Fasten in Kombination mit Krafttraining umzusetzen.

Ich persönliche folge dabei dem Ansatz der Leangains-Methode. Hier folgt auf eine 16-stündige Fastenphase ein 8-Stunden langes Essensfenster. Martin Berkhan, der Erfinder dieser Methode, gibt in seinem Blog einen detaillierten Einblick auf die Planung von Krafttraining und Intermittent Fasting. Nachfolgend stelle ich euch den Plan mit den verschiedenen Methoden vor.

Leangains – Fasten und Essensphase

Laut Martin Berkhan soll die Fastenphase am Abend begonnen werden. Während man schläft nimmt man keine Nahrung auf und fastet damit sowieso. Während dem Vormittag wird weiter gefastet und idealerweise erst gegen Mittag bzw. frühen Vormittag beendet.

Der Nachmittag sowie Abend bildet hingegen  das Essensfenster, in dem du deine Kalorien zunehmen darfst.
Dieser Plan ist jedoch nicht in Stein gemeißelt und ist immer von deinem täglichen Rhythmus abhängig. Vor allem Leute, die später aufstehen, legen ihr Essensfenster meist ein wenig nach hinten. Ich stehe unter der Woche gegen 6 Uhr auf und nimm meine erste Mahlzeit erst gegen 13 Uhr auf. Das Essensfenster geht somit von 13 Uhr bis 21 Uhr.

Warum sollte man auf das Frühstück verzichten? Das hat vor allem soziale Gründe. Mittags bzw. Abends stehen oft viele Termine, Feiern oder Verabredungen an. So bietet es sich an auf das Frühstück zu verzichten, um den restlichen Tag auskosten zu können.

Die 4 verschiedenen Leangains Protokolle

Martin Berkhan hat vier verschiedene Intermittent Fasting Protokolle erstellt, die er seinen Kunden empfiehlt. Dabei ist die Wahl des Protokolls vor allem vom Zeitpunkt des Trainings und der Anzahl an Pre-Workout-Mahlzeiten abhängig.

Training in der Fastenphase

Das Training wird genau genommen nicht ganz in einem Fastenzustand absolviert. Dies wäre eher kontraproduktiv. Denn die Einnahme von Protein vor dem Training hat positive Effekte auf die Proteinsynthese und den Stoffwechsel. Die Einnahme ist somit notwendig um optimale Ergebnisse zu erhalten. Aus diesem Grund empfiehlt er die Einnahme von 10g BCAA vor dem Training.

BCAA (Branch-Chained-Amino-Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren, die essentiell für den Menschen sind. Das bedeutet, der Körper kann diese nicht selber herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Insgesamt sind 11 der insgesamt 20 Aminosäuren essentiell. BCCAs enthalten Leucin, Isoleucin und Valin und bilden nur ein kleines Spektrum aller Aminosäuren ab. Jedoch werden diese Aminosäuren nicht direkt in der Leber umgesetzt, sondern sind direkt für die Muskeln verfügbar.

BCCAs unterstützen somit den Muskelaufbau (Förderung der Proteinsynthese) und helfen beim Fasten, trotz Kaloriendefizit, keine Muskeln zu verlieren. Detaillierte Informationen zum Thema BCAAs findest du in diesem Artikel von Mark sehr gut erklärt.

Hier ein Beispiel Tagesablauf beim Training in der Fastenphase:

  • Zwischen 5-15 Minuten vor dem Training: Einnahme von 10 g BCAA
  • 12-13 Uhr: Training
  • 13 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (ist die größte Mahlzeit des Tages).
  • 16 Uhr: Zweite Mahlzeit
  • 21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor man mit dem Fasten beginnt

Ernährungshinweise: Kalorien und Kohlenhydrate werden im Laufe des Tages kontinuierlich reduziert. Die größte Mahlzeit des Tages ist die Post-Workout-Mahlzeit. Hier werden mit Abstand am meisten Kohlenhydrate und Kalorien dem Körper zugeführt. Um 21 Uhr wird hingegen die kleinste Mahlzeit konsumiert.

Training in der Früh im Fastenzustand

Es gibt einige Gründe warum man in der Früh trainiert. So ist es für viele in der Früh einfacher das Workout einzuplanen, um dann den Abend frei zu haben. Hier ist ein Beispiel wie man das Training beim Intermittent Fasting in der Früh einbauen kann:

  • 5-15 Minuten vor dem Training: Einnahme von 10 g BCAA
  • 6-7 Uhr: Training
  • 8 Uhr: Einnahme von 10 g BCAA
  • 10 Uhr: Einnahme von 10 g BCAA
  • 12-13 Uhr: Das „eigentliche“ Post-Workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages). Dies ist zeitgleich der Beginn des 8-stündigen Essensfensters.
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

Eine Mahlzeit vor dem Training

Diese Methode empfiehlt Martin vor allem seinen jüngeren Kunden, die noch zur Schule oder aufs College gehen und somit flexibler sind. Hier ein Beispiel-Tagesablauf:

  • 12-13 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit mit ca. 20-25% der Tageskalorien
  • 15-16 Uhr: Training. Dieses findet ein paar Stunden nach dem Pre-Workout Mahlzeit statt
  • 16-17 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Das ist die größte Mahlzeit des Tages).
  • 20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit bevor die Fastenphase beginnt

Zwei Mahlzeiten vor dem Training

Diese Methode hingegen ist vor allem für Personen mit normalen Arbeitsstunden geeignet. Hier der Tagesablauf:

  • 12-13Uhr: Erste Mahlzeit mit 20-25% des täglichen Kalorienbedarfs
  • 16-17 Uhr: Pre-Workout Mahlzeit. Diese ist ungefähr gleich groß wie die erste Mahlzeit
  • 18 Uhr: Training
  • 20-21 Uhr: Post-Workout Mahlzeit (Das ist die größte Mahlzeit des Tages)

Wichtige Hinweise zum Leangains Intermittent Fasting

Um die besten Ergebnisse mit diesen Intermittent Fasting Methoden zu erzielen, sollten laut Martin Berkhan unbedingt noch einige Punkte beachtet werden.

  • Keine Kalorien in der Fastenphase. Ausnahme ist hier ein kleiner Teelöffel Milch zum Kaffee.
  • An Trainingstagen: Nimm die meisten Kalorien nach dem Training in deiner Post Workout-Mahlzeit auf.
  • An trainingsfreien Tagen: Die größte Mahlzeit soll idealerweise die erste Mahlzeit des Tages sein.
  • Versuche das Essensfenster relativ konstant zu halten. Grund hierfür ist die Anpassung des Körpers an die Essensfrequenz.
  • Die Menge an Makros und Kalorien sind abhängig vom jeweiligen Ziel. Je nachdem ob man Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchte. Generell ist die Kalorieneinnahme an Trainingstagen ein bisschen höher als an trainingsfreien Tagen.
  • Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel die täglich eingenommen werden sollen: Multivitamin, Fischöl, Vitamin D und Kalzium (vor allem wenn nicht regelmäßig Milchprodukte konsumiert werden).
  • Anstatt BCAA kann auch Whey Protein verwendet werden.

Die Leangains Methoden sowie entsprechende Zeitpläne kannst du hier auch nochmal im Detail nachlesen.

Leangains Trainingsplan

Erfolge hängen jedoch nicht nur von der richtigen Ernährung sondern auch vom Training ab. Martin Berkhan hat speziell für Intermittent Fasting einen entsprechenden Trainingsplan erstellt.

Nach der Leangains Methode wird an drei Tagen die Woche trainiert. Der Umfang des Trainings ist sehr gering (wenige Sätze), dafür wird mit schweren Gewichten trainiert. Vor allem Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen sind die Grundübungen. Den Leangains Trainingsplan findest du im Detail hier.

Was sind deine Erfahrungen zum Krafttraining und Intermittent Fasting? Ich freue mich auf deine Fragen und Erfahrungen in den Kommentaren.