Intermittent Fasting Ratgeber

Das deutsche Informationsportal rund um intermittierendes Fasten.
 Hier findest du alle relevanten Informationen wie Grundlagen, Tipps und Studien.

Intermittent Fasting Plan

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.“ Diesen Satz gibt es schon seit Jahrzehnten, doch ist er immer noch aktuell und das Beste für deinen Körper? Die Fitness und Gesundheits-Community baut meist auf ein gesundes Frühstück um gut in den Tag zu starten um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Intermittent Fasting verfolgt einen anderen Ansatz: Mahlzeiten auslassen und damit Abnehmen und Körperfett verlieren.

Das Versprechen klingt zu schön um wahr zu sein. Ein gewisses Maß an Skepsis war bei mir davor auf jedenfalls angebracht. Funktioniert es wirklich? Was spielt sich im Körper ab?

Seit einiger Zeit verzichte ich nun regelmäßig auf mein Frühstück und esse nur noch in einem bestimmten Zeitfenster. Mit Erfolg – ich konnte mein Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen. Und damit bin ich nicht alleine. Schon viele Personen konnten mit Hilfe von Intermittent Fasting Gewicht verlieren. In diesem Ratgeber erfährst du alle wichtigen Informationen rund um das Thema Intermittent Fasting.

Was ist Intermittent Fasting?

Was ist Intermittent Fasting

Intermittent Fasting, auch Intermittierendes Fasten genannt,  ist keine wirkliche Diät, vielmehr eine Ernährungsweise.

Das Wort leitet sich vom lateinischen Wort „intermittere“ ab, dass so viel bedeutet wie unterbrochen bzw. periodisch. Beim Intermittent Fasting wird zwischen Fastenphasen und Phasen mit Nahrungsaufnahme gewechselt. Im deutschen ist die Ernährungsweise auch unter dem Namen periodisches Fasten oder Teilzeit-Fasten bekannt.

Deine täglichen Kalorien isst du nur in einem bestimmten Zeitfenster des Tages, während du den Rest des Tages fastest. Dieser Ernährungsansatz hat laut Studien verschiedene Vorteile. Zu diesen gehören vor allem die Gewichtsreduktion oder auch eine höhere Lebenserwartung. Zu diesen Punkt kommen wir jedoch später nochmal ausführlich.

Es gibt verschiedene Ansätze um Intermittent Fasting umzusetzen und von seinen Vorteilen zu profitieren.

  • Essen während eines bestimmten Zeitfensters. Zum Beispiel nach der Legains-Methode isst du nur 8 Stunden am Tag, gefolgt von 16 Stunden Fasten. Oft wird hier das Frühstück ausgelassen und man isst zwischen 12 und 20 Uhr. Es gibt jedoch andere Ansätze bei denen man nur innerhalb von 6 oder 4 Stunden seine täglichen Kalorien zu sich nimmt.
  • 24 Stunden Fasten, in dem man zwei oder alle Mahlzeiten am Tag auslässt.

Jetzt wirst du dir bestimmt denken – ok, ich lasse einfach eine Mahlzeit aus und nehme dadurch ab?

Ganz so einfach ist es dann doch nicht. Am Ende des Tages geht es immer noch um deine Kalorienbilanz. Durch das Streichen einer Mahlzeit hast du die Möglichkeit mehr Essen während den restlichen Mahlzeiten zu dir zu nehmen und trotzdem noch ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dieses ist zwingend erforderlich um abzunehmen.

 Intermittent Fasting hilft dir einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen.

 Abnehmen ist nur mit einem Kaloriendefizit möglich!

 

Geschichte Intermittent Fasting – unsere Vorfahren

Für uns ist es selbstverständlich immer ein bestimmtes Nahrungsangebot zur Verfügung zu haben und zu jeder Tageszeit essen zu können. Egal ob Supermarkt oder Lieferdienst, wir kommen in unseren heutigen Zeit schnell und einfach immer an Nahrung.

Vor einigen Jahrhunderten war das jedoch von Nichten der Fall. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler und hatten nicht jederzeit Nahrung zur Verfügung. Natürlich konnte man bestimmte Nahrungsmittel lagern, jedoch gab es auch Tage an denen man keine bzw. nur sehr wenig Nahrung zur Verfügung hatte.

Anstatt der uns bekannten regelmäßigen Nahrungsaufnahme, waren damals oft zwangsweises Fasten und unregelmäßige Mahlzeiten an der Tagesordnung. Die Nahrungsengpässe konnten erst mit der Industrialisierung und dem Anbau von Lebensmitteln zum Großteil eliminiert werden. Jedoch ist das noch nicht auf der ganzen Welt momentan der Fall.  Intermittent Fasting war somit schon für einige Leute damals gang und gebe. Doch wie funktioniert es eigentlich genau.

Wie funktioniert Intermittent Fasting?

Intermittierendes Fasten

Um zu verstehen wie Intermittent Fasting funktioniert, muss man sich die Prozesse im Köper genauer anschauen. Denn diese laufen zwischen den zwei verschiedenen Phasen (Fastenphase und Essensphase) unterschiedlich ab.

Nachdem du eine Mahlzeit gegessen hast, benötigt der Köper einige Stunden um diese Nahrung zu verarbeiten und so viel wie möglich zu verbrennen. Die Energie geht in den Blutstrom über und ist somit für den Körper sofort zu verarbeiten und vor allem leicht zu verbrennen. Der Körper verwendet in erster Linie diese Energie anstatt auf die gespeicherten Fettzellen zurückzugreifen. Vor allem Kohlenhydrate bzw. Zucker wird vom Körper präferiert und am ehesten verarbeitet.

Während der Fastenphase stehen dem Körper keine leichte Energie in Form von aufgenommener Nahrung mehr zur Verfügung. So ist es wahrscheinlicher, dass er sich die Energie eher von den Fettzellen im Körper bezieht.

Nun nochmal ein bisschen genauer erklärt:

Durch die Aufnahme von Nahrung werden Moleküle über das Blut freigesetzt. Durch die Verarbeitung von Kohlenhydraten bzw. Zucker steigt im Körper der Blutzuckerspiegel an. In diesem Vorgang wird vor allem das Hormon Insulin freigesetzt. Dessen Aufgabe ist es den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken sowie die Verwertung von anderen Nährstoffen wie Fett und Protein. Diese Nährstoffe werden in die Körperzellen transportiert.

Insulin fördert somit die Einlagerung von Fett. Der Körper kann andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate schneller und einfacher verwerten. Das konsumierte Essen verursacht einen vollen
Glykogenspeicher und dadurch genügend Glucose in der Blutbahn. Dieses speichert der Körper als „Reserve“ eher als Fett.

Nach der Verdauung befindet sich der Körper in einem postabsorptiven Zustand. In dieser Phase steht dem Körper keine „einfach“ zugänglichen Energiereserven mehr zur Verfügung. Um den Energiebedarf abdecken zu können, greift der Körper nun vorwiegend auf die eingelagerten Fettzellen zu. Ziel des Intermittent Fasting ist es diese Phase zu verlängern, um so die Fettverbrennung länger aktiv zu halten.

Durch Intermittent Fasting lernt der Körper das aufgenommene Essen effizienter zu verarbeiten.

Der Vorrat an Glykogen wird während des Schlafes bzw. Fastens erschöpft. Durch Training wird dieser noch weiter aufgebraucht, was eine Insulinempfindlichkeit weiter erhöhen kann. Dies bedeutet, dass eine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training am effizientesten gespeichert wird. Vor allem als Glykogen für den Muskel-Speicher, und die Energie wird sofort verbrannt, um mit dem Recovery-Prozess zu helfen. Nur sehr geringe Mengen werden als Fett gespeichert.

Während der Fastenphase ist der Glucoseanteil im Blut sehr niedrig. Dies hat einen hohen Ausstoß an Wachstumshormonen zur Folge. Das daraus resultierende anabole Umfeld, kombiniert mit der verringerten Insulinproduktion, ist eine sehr gute Voraussetzung für Fettabbau und Muskelaufbau.

Intermittent Fasting – Die Regeln

Intermittent Fasting Regeln

Regeln während der Fastenphase

In der Fastenphase kann man versuchen jeden Tag zur gleichen Zeit zu fasten. Das macht es nicht nur einfacher sich daran zu gewöhnen und daran festzuhalten, sondern die Fastenphasen sind somit auch gleich lang und unterscheiden sich nicht großartig. Ich befolge die Leangains-Methode und esse zwischen 13 Uhr und 21 Uhr. Die restliche Zeit wird gefastet. Ich versuche meine erste Mahlzeit erst nach frühestens 5 Stunden nach dem Aufstehen zu essen.

Während der Fastenphase dürfen keine Kalorien aufgenommen werden. Somit sind lediglich Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Tee erlaubt. Aber auch ein zuckerfreier Kaugummi ist erlaubt und hilft zugleich das Hungergefühl für einen kurzen Zeitraum zu unterdrücken.

Regeln während der Essensphase

Beim Intermittent Fasting darf man nur während eines bestimmten Zeitfensters essen bzw. seine Kalorien aufnehmen.

Es ist dir überlassen, ob du deine Kalorien in einer oder sechs Mahlzeiten aufnimmst. Wichtig ist lediglich, dass du auf deine Kalorienmenge innerhalb des Zeitraumes kommst.

Auch die Wahl an Lebensmitteln ist völlig frei. Somit ist auch Pizza und Burger grundsätzlich erlaubt. Jedoch empfehle ich überwiegend auf qualitative Lebensmittel zu setzen, die hochwertige Nährstoffe mit sich bringen und länger satt machen.

Intermittent Fasting Plan

Intermittent Fasting Plan

Intermittent Fasting ist vielfältig. Mit Laufe der Jahre sind die verschiedensten Formen des periodischen Fasten entstanden. Eines haben sie jedoch alle gemeinsam: auf eine Fastenphase folgt eine Essensphase. Der einzige Unterschied der Systeme ist die Dauer der Zeitspanne, in dem gegessen wird. Die bekanntesten Intermittent Fasting Systeme findest du hier:

Leangains – 16-8

Ich persönliche verfolge den Ansatz des Leangains Model. Hier wird 16 Stunden gefastet, gefolgt von einem Zeitfenster von 8 Stunden, in dem gegessen wird. Das ist momentan die wohl bekannteste Methode des Intermittent Fastigns und wurde von Martin Berkhan von Leangains.com populär gemacht.

Es gibt keine Regel wann du dein 8 Stunden Essensfenster legst. Du kannst um 6 Uhr starten und dann um 14 Uhr mit deiner Fastenphase beginnen. Je nachdem was für dich und deinem persönlichen Tagesrythmus am besten passt.

Ich persönlich kann einfach nicht auf mein Abendessen verzichten. Ich lege mein Essensfenster von 12 bis 20 Uhr. So erlaubt es mir mit Kollegen Mittagessen zu gehen und Abends mich auch mit Freunden zum Essen zu treffen. Ich muss somit keine großen Einstriche in meinem sozialen Leben machen.

Bei der 16-8 Methode wird jeden Tag gefastet. Das macht es sehr einfach in den Rhythmus zu kommen und sich an die Abläufe zu gewöhnen.

Warrior Diät – 20/4

Die Warrior Diät ist vergleichbar mit der Leangains-Methode. Hier ist das Zeitfenster fürs Essen jedoch nur 4 Stunden lang. Die restliche Zeit des Tages (20 Stunden) wird hingegen gefastet. Im Vergleich zu Leangains ist diese Methode schwerer durchzuhalten, da die Essensphase mit 4 Stunden wirklich sehr kurz ist.

 

Fasten-Tage

Um mit dem Fasten zu Beginnen empfiehlt es sich mit einem Tag pro Woche zu beginnen.

Eine bekannte Methode ist hier zum Beispiel die 5-2 Diät (auch unter The Fast Diet bekannt) von Michael Mosley. Fünf Tage wird hier ganz normal gegessen. Zwei Tage die Woche hingegen verzichtet man so gut wie komplett auf die Nahrungsaufnahme und nimmt nur etwa 500 Kalorien pro Tag zu sich.

Alternate Day Intermittent Fasting

Bei vielen der unten genannten Studien wird auf diese Form des Intermittent Fasting zurückgegriffen. Hier setzt man auf längere Fastenphasen, an verschiedenen Tagen über die Woche hinweg. Ein 24 Stunden Fastenfenster geht hier über zwei Tage. Du kannst also noch ein leckeres Abendessen genießen, bevor du 24 Stunden fastest. Vorteil davon ist es, dass du keinen Tag ganz fasten musst, sondern jeden Tag die Möglichkeit hast essen aufzunehmen.

Gegenüber de Leangains Methode versucht man längere Fastenphasen zu erreichen. Jedoch wird diese Methode nur selten angewendet. Hier gibt es deutlich einfachere Methoden, die es einem auch einfacher machen am Ball zu bleiben.

Vorteile von Intermittent Fasting

Gewicht bzw. Körperfett zu verlieren ist großartig. Jedoch ist das nicht der einzige Grund warum man mit Intermittent Fasting beginnen sollte. Es gibt noch einige andere gesundheitliche Vorteile.

  1. Intermittent Fasting verlängert deine Lebenserwartung

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine verringerte Kalorienzunahme das Leben verlängert. Wenn du verhungerst, versucht dein Körper Wege zu finden um dein Leben zu verlängern.

Doch wer hungert denn gerne um sein Leben zu verlängern? Das klingt nicht wirklich nach viel Spaß und Lebensfreude.

Es hat sich herausgestellt,  dass beim Intermittent Fasting viele dieser Mechanismen aktiviert werden. Eine Studie hat gezeigt, dass Tagesfasten zu einer verlängerten Lebensdauer führt

  1. Intermittent Fasting kann das Risiko von Krebs und Herzkreislauferkrankungen reduzieren

Dieser Ansatz ist noch umstritten, da es hierzu leider noch viel zu wenig Studien gibt.

Diese Studie (aus 2009) von 10 Krebspatienten hat gezeigt, dass die Nebenwirkungen der Chemotherapie durch Fasten (48 Stunden Fastenphase) vor der Behandlung vermindert werden können.

Eine weitere Studie hat gezeigt, dass durch alternatives Tagesfasten bei Krebspatienten vor der Chemotherapie zu einer besseren Heilungsrate und weniger Todesfällen führte.

Jedoch reichen diese Erkenntnisse jedoch noch nicht aus um eine wirklich valide Aussage treffen zu können. Dafür werden nicht nur mehr Experimente sondern auch weitere Studien benötigt.

Eine umfassende Analyse aus 2007 von mehreren Studien zum Thema Fasten hat gezeigt, dass durch Fasten nicht nur das Risiko von Krebs, sondern auch das Risiko von Herzkreislauferkrankungen reduziert. Jedoch fehlen in diesem Gebiet weitere detaillierte Studien.

Hier nochmal alle Vorteile zusammengefasst:

Gewichtsreduktion durch Verbrennen von Körperfett

Höhere Lebenserwartung durch eine verringerte Kalorienzunahme

Risiko an Krebs und Herzkreislauferkrankungen können reduziert werden

Warum Intermittent Fasting und keine andere Diät?

  • Es ist einfach. Alles was du machen musst, ist eine oder zwei Mahlzeiten auszulassen und während eines bestimmten Zeitfensters zu essen. Im Vergleich zu anderen Diäten oder Ernährungsprinzipien musst du nicht großartig etwas vorbereiten. Der Grund warum viele Diäten scheitern, ist weil die Diät nicht über einen längeren Zeitraum befolgen.
  • Zeitersparnis! Du musst nur noch zwei Mahlzeiten pro Tag zubereiten. Das spart dir nicht nur Zeit beim Zubereiten sondern auch beim Geschirr abspülen.
  • Weil es funktioniert! Einige Studien haben belegt, dass Intermittent Fasting funktioniert. Fasten macht es ist deutlich einfacher die Kalorien zu reduzieren um somit eine negative Kalorienbilanz zu haben. Dabei spielt es nicht zwingend eine Rolle ob das für 16 Stunden am Tag oder ab und zu einen ganzen Tag ist. Meine Erfahrungen mit Intermittent Fasting haben gezeigt, dass es funktioniert. Ich konnte damit deutlich an Körperfett abbauen.

Was sind die Nachteile von Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting HungerIch habe Intermittent Fasting bislang über ein paar Monate ausprobiert. Natürlich gibt es nicht nur Vorteile, sondern auch ein paar Nachteile die man erwähnen sollte.

Hunger. Vor allem am Anfang ist es sehr schwierig das Hungergefühl zu vergessen. Wenn man gewöhnt ist regelmäßig zu essen und stellt seine Ernährungsweise von einem auf den nächsten Tag um,  dann wird der Körper sich melden. Denn dieser ist gewöhnt regelmäßig Nahrung zu erhalten. Doch das Magenknurren bekommt man relativ gut in den Griff. Hier habe ich ein paar Tipps & Tricks gegen das Hungergefühl aufgelistet. Der Körper gewöhnt sich doch daran schnell und nach einer Woche war es gar kein Problem mehr, auf das Frühstück zu verzichten.

Oft gibt es auch Bedenken ob man durch das Fasten weniger Energie hat und sich z.B. beim Arbeiten überhaupt richtig konzentrieren kann. Genau wie beim Hunger ist das alle eine Gewohnheitssache des Körpers. Mit der Zeit lernt der Organismus dazu und passt sich dem neuen Rhythmus an. Hier heißt es durchhalten! Aller Anfang ist schwer, doch mit der Zeit wird es immer einfacher – versprochen. Und Kaffee-Trinker können mit einem schwarzen Kaffee in der Fastenphase ganz gut dagegen ankämpfen.

WICHTIG: Fasten ist jedoch nicht für jede Person ohne Einschränkungen zu empfehlen! Vor allem Menschen die Probleme mit dem Blutzucker haben oder unter Diabetes leiden, sollten vorab unbedingt Rücksprache mit ihrem Arzt halten.

Kann ich mit Intermittent Fasting auch zunehmen und Muskeln aufbauen?

Intermittent Fasting Muskelaufbau

JA!

Nicht immer wird ein Gewichtsverlust angestrebt. Man kann Intermittent Fasting auch aufgrund der vorher vorgestellten gesundheitlichen Vorteile verfolgen.

Vor allem für Kraftsportler steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Durch das Streichen von 1-2 Mahlzeiten am Tag ist es schwieriger die gleiche Anzahl an Kalorien aufzunehmen. Es ist Gewohnheit nun einfach größere Mahlzeiten zu konsumieren.

Aus diesem Grund nehmen viele Personen durch Intermittent Fasting ab. Das ist jedoch nicht für jeden etwas Positives. Tracke am besten deine Mahlzeiten und Kalorien um so vor allem am Anfang einen Überblick zu behalten (z.B. mit  MyFitnessPal).

Ich trainiere selber regelmäßig und für mich steht nicht das Abnehmen im Vordergrund. Wichtig ist für mich neben dem Fettabbau vor allem auch der Muskelaufbau. Das Leangains Prinzip ist vor allem für Kraftsportler entwickelt und ermöglicht Muskelaufbau mit Intermittent Fasting. Hier findest du alle Informationen zu Intermittent Fasting und Krafttraining mit der Leangains Methode.

Ich freue mich auf dein Feedback und beantworte gerne Fragen:

  • Hast du noch Fragen oder Bedenken rund um das Thema Intermittent Fasting?
  • Du hast bereits Erfahrungen mit Intermittent Fasting gemacht?
  • Hast du mit damit Erfolg gehabt?

Ich freue mich auf deinen Kommentar und das kommende Gespräch bzw. Diskussion!

(Bildquellen: fotolia.de, pixabay.com)